Кетогенните диети стават все по-популярни в здравните и уелнес среди. Терминът "кетогенеза" описва процеса на тялото на създаване на специални органични вещества - кетони - които действат като източник на енергия (в допълнение към мастните киселини), когато приемът на въглехидрати е намален.
Това е идеален начин за отслабване за любителите на тлъстото месо, които могат без хляб и сладкиши.
По този начин кетогенните диети първоначално включват висок прием на протеини и мазнини и много ниски количества въглехидрати. В резултат на това тялото трябва да използва мазнините и кетонните тела като източник на енергия, а не глюкозата от въглехидратите, за да захранва мозъка, сърцето, бъбреците, мускулите и други тъкани в тялото.
Кетогенната диета се превръща в основен продукт сред любителите на здравето и фитнеса, като много клинични проучвания подкрепят нейните терапевтични свойства. Тези предимства обикновено включват подобрена умствена функция, по-стабилни енергийни нива, по-бърза загуба на тегло и повишена устойчивост на стрес.
Въпреки че вече знаете, че кето диетата е хранителен план с ниско съдържание на въглехидрати, все още има много да научите как да се придържате към този хранителен план и да постигате резултати без провал. В това ръководство ще разгледаме по-подробно физиологията и ползите от тази диета, различните видове/варианти на хранителни планове и как да създадете свое собствено меню (заедно с примерен график на хранене).
Какво представлява планът за кетогенна диета?
Кетогенната диета е модел на хранене с ниско съдържание на въглехидрати, който включва умерен прием на протеини и големи количества здравословни мазнини. Намаляването на приема на въглехидрати помага на тялото ви да премине в състояние, което насърчава разграждането на мазнините (както от диетата ви, така и от тялото ви), за да произвежда кетонови тела и да влезе в състояние, известно като „хранителна кетоза“.
Но какво е кетоза? Кетозата е естествен метаболитен процес, при който тялото ви използва мазнини за производство на биологична енергия по време на хранителен дефицит (предимно въглехидрати).
Когато следвате кетогенна диета, вашият мозък, подобно на други органи, зависи от кетоните за енергия. Кетоните започват да се произвеждат в тялото, след като сте достигнали състояние на хранителна кетоза.
Колко кг можете да отслабнете?
Всички резултати са строго индивидуални. След анализ на 6 проучвания, които се фокусираха върху кетогенната диета, участниците успяха да загубят между 3,2 килограма и 12 килограма след 6 месеца. Приблизителната средна стойност на загубените кг наднормено тегло е около 6 кг за шест месеца.
От какво се състои планът за кетогенна диета?
Типичният план за тази диета изглежда така (без значение колко дълго продължава): 10% от общите ви дневни калории идват от здравословни въглехидрати, като листни зеленчуци, зеленчуци без скорбяла или малки количества бобови растения и плодове с високо съдържание на фибри; 20% до 30% от калориите идват от протеини, като месо и някои растения; и 60% до 70% от калориите идват от здравословни мазнини като ленено масло, рибено масло, авокадо, ядки/семена.
Това приблизително съотношение на макронутриенти е обща насока за всички хранения за деня. Идеалното съотношение на микроелементите за вас може да се наложи леко да се коригира в зависимост от вашата физическа активност и лични цели.
За да изчислите енергийните си нужди при кетозна диета, използвайте калкулатор за основни дневни калорични нужди, след което пропорционирайте калориите си, като използвате съотношенията на макронутриенти по-горе. Не забравяйте, че протеините и въглехидратите съдържат четири калории на грам; мазнините съдържат девет калории на грам.
Основи и правила на кетогенната диета
Кето диетата е по-скоро като заместване на един източник на калории с други, които консумирате, а не като цялостна промяна на вашата диета. Най-голямата разлика е избягването на преработени храни, въглехидрати и храни с високо съдържание на захар, което е много по-лесно, отколкото звучи, след като се научите как да замените храни с високо съдържание на захар с храни с високо съдържание на протеини и мазнини.
Подлагането на тази диета означава, че ще ядете много месо, млечни продукти и зеленчуци. Ще консумирате много малко плодове, ако има такива, и никакви зърнени храни.
Ролята на протеина в кетогенната диета
Хората, които приемат кетогенна диета, подкрепят идеята за ядене на богати на протеини и засищащи храни. Наред с високия процент мазнини, ще трябва да контролирате приема на протеини. Важно е да разберете как действа протеинът в кето диетата и как да постигнете оптимални резултати.
Тъй като по същество елиминирате въглехидратите от диетата си, някои хора откриват, че трябва да увеличат приема на протеини. Това не е вярно и всъщност твърде много протеин може действително да ви „изрита“ от кетоза. Често срещана грешка е, че хората гледат на кетогенната диета като на диета с високо съдържание на протеини и мазнини. Това е неправилно, защото това е диета с високо съдържание на мазнини, умерено протеини и ограничени въглехидрати.
Защо яденето на твърде много протеини по време на кетозна диета е лошо?
Както беше обяснено по-рано, кетоза възниква, когато тялото използва кетони за гориво вместо въглехидрати. Хората не осъзнават, че при липса на въглехидрати тялото ви може да генерира енергия чрез разграждане на протеини до глюкоза. Този процес се нарича глюконеогенеза. Ако консумирате повече протеин, отколкото тялото ви се нуждае, тялото реагира, като повишава нивата на инсулин и намалява нивата на кетони в кръвта.
Какво означава?
Това означава, че ако ограничите въглехидратите си, тялото ви може вместо това да премине в глюконеогенеза вместо в кетоза и няма да изпитате никакви ползи от кетогенната диета.
Как да контролирате приема на протеини
Сега, след като разбирате накратко защо твърде много протеини не са добри за кетогенната диета, време е да научите колко протеини трябва да приемате на ден по време на кето диетата, за да останете в кетоза.
Можете да използвате калкулатора за кето диета, за да въведете всичките си данни и да разберете колко въглехидрати, протеини и мазнини трябва да консумирате въз основа на вашия тип тяло. Зависи и от начина ви на живот (колко сте активни), както и от вашата възраст, пол и т.н.
Сега, след като разбирате накратко защо твърде много протеини не са добри за кетогенната диета, време е да научите колко протеини трябва да приемате на ден по време на кето диетата, за да останете в кетоза.
Можете да използвате калкулатора за кето диета, за да въведете всичките си данни и да разберете колко въглехидрати, протеини и мазнини трябва да консумирате въз основа на вашия тип тяло. Зависи и от начина ви на живот (колко сте активни), както и от вашата възраст, пол и т.н.
Как да ядете повече зеленчуци на кетогенна диета
Повечето зеленчуци са с ниско съдържание на въглехидрати, което означава, че можете да ядете доста голямо количество храна и все пак да консумирате по-малко калории, отколкото една порция други видове храни, подходящи за кето. Зеленчуците са с високо съдържание на фибри, което не само е чудесно за контролиране на апетита, но също така е полезно за храносмилателната ви система и цялостното здраве.
Ако не сте свикнали да ядете няколко порции зеленчуци всеки ден (защото нека бъдем честни, много от нас не ядат зеленчуци всеки ден), тази положителна промяна не е толкова трудна за включване в диетата ви.
Видове безопасни зеленчуци
Искате тъмни и листни зеленчуци. Всичко, което прилича на спанак или зеле. Зеленчуците, отглеждани над земята (кръстоцветни зеленчуци), са оптимални.
Но внимавайте...
Защото има зеленчуци, които трябва да избягвате по време на диета, защото съдържат големи количества въглехидрати. Това са предимно кореноплодни зеленчуци, които се отглеждат под земята. Ето някои зеленчуци, които да ограничите:
- Поклон
- чесън
- гъби
- домати
- черен пипер
- праз
- картофи
Таблица на съдържанието на въглехидрати в зеленчуците
| Заглавие | Брой въглехидрати, g |
| чесън | 30,96 |
| Сладък картоф | 23,78 |
| Таро | 22.36 |
| Водни кестени | 20,94 |
| Сладки картофи | 17.12 |
| Картофи | 16.77 |
| царевица | 16.32 |
| джинджифил | 15.77 |
| зелен грах | 13.57 |
| Пастернак | 13.09 |
| Праз | 12.35 ч |
| Корен от лотос | 12.33 |
| кестени | 9,69 |
| соеви зърна | 8.47 |
| Поклон | 7,64 |
| Целина | 7.4 |
| Лют пипер | 7.31 |
| Морков | 6.48 |
| Цвекло | 6.46 |
| Сладък лук | 6.64 |
| Рутабага | 6.32 |
| гроздови листа | 6.31 |
| тиква | 6 |
| Глухарче | 5.7 |
| Жълт пипер | 5.42 |
| Мини морков | 5.34 |
| Червено зеле | 5.27 |
| Кейл | 5.15 |
| Брюкселско зеле | 5.15 |
| Артишок | 5.11 |
| Еноки гъби | 5.11 |
| Грах | 4,95 |
| Шалот | 4.74 |
| ряпа | 4.63 |
| Шийтаке гъби | 4.29 |
| Митака гъби | 4.27 |
| бамя | 4.25 |
| Копър | 4.2 |
| Бобови кълнове | 4.12 |
| Броколи | 4.04 |
| физалис | 3,94 |
| червен пипер | 3.93 |
| Сърце от артишок | 3,88 |
| Радичио | 3.58 |
| краставица | 3.19 |
| Бяло зеле | 3.07 |
| Бамбуково стъбло | 3 |
| Зелено зеле | 3 |
| пипер серано | 3 |
| Карфиол | 2,97 |
| Зелен пипер | 2,94 |
| патладжан | 2,88 |
| маслини | 2.8 |
| домати | 2,69 |
| Колраби | 2.6 |
| шампиньони | 2.57 |
| Манатарки | 2.26 |
| Манголд | 2.14 |
| Тиквички | 2.11 |
| Рукола | 2.05 |
| китайско зеле | 2.03 |
| Зелен лук | 1,85 |
| авокадо | 1,84 |
| Репички | 1.8 |
| Аспержи | 1,78 |
| Горчица | 1.47 |
| спанак | 1.43 |
| магданоз | 1.37 |
| бок чой | 1.18 |
| Nopales | 1.13 |
| Жеруха | 0,79 |
| Блатове от броколи | 0,15 |
Наситени и ненаситени мазнини
Не позволявайте на тези страхотни думи да ви объркват. Просто казано, различните видове мазнини се държат различно в телата ни, което всъщност означава, че не всички мазнини са вредни за нас.
Наситените мазнини обикновено са твърди при стайна температура (масло), докато ненаситените мазнини са течни при стайна температура (зехтин). Наситените мазнини се намират в животински продукти като месо, млечни продукти и яйца, докато ненаситените мазнини идват от растителни източници като ядки и семена и някои зеленчуци (авокадо и маслини).
При кетогенна диета ще консумирате определено количество мазнини на ден в зависимост от вашите специфични параметри и диетични цели, така че направете всичко възможно да консумирате равни количества наситени и ненаситени мазнини за най-добри резултати.
Храни, които не трябва да ядете на диета
За да увеличите вероятността да успеете да отслабнете, трябва да премахнете възможно най-много нездравословна храна от диетата си. Това е важно за предотвратяване на временна слабост.
Списък на забранените продукти:
Зърнени култури и нишестени продукти
- Брашно, пица, тестени изделия, хляб, бисквитки, зърнени храни, бисквити, царевица, овесени ядки, картофи, ориз и печива.
Всичко със захар
- Всяка рафинирана захар, сладкиши, десерти, плодови сокове, млечен шоколад, печива, газирани напитки и др.
Намалете Омега-6 мастните киселини
- Типичната диета има съотношение на омега-6 към омега-3 мастни киселини 20:1. В същата тази диета не трябва да е повече от 4:1.
- Стойте далеч от фабрично отглеждана риба и свинско месо поради високото им съдържание на Омега-6.
- Избягвайте масла като соево, рапично, фъстъчено, сусамово, слънчогледово, царевично и гроздово.
Повечето плодове
- Препоръчително е да избягвате повечето плодове, но ако решите да се поглезите с плодове, можете да ядете горски плодове в малки количества.
- Стойте далеч от сушени плодове
Бобови растения
- Избягвайте да ядете боб, грах или леща поради високото им съдържание на въглехидрати.
Преработени храни
- Избягвайте пакетираните храни, които съдържат трансмазнини, консерванти, добавена захар и всякакви други боклуци, които дори не можете да произнесете.
Алкохол
- Избягвайте бирата, сладките алкохолни напитки и сладкото вино.
Изкуствени подсладители
- Подсладители като сукралоза или други, които съдържат аспартам, могат да причинят прекомерен апетит или други проблеми.
Храни с ниско съдържание на мазнини и въглехидрати
- Повечето от тези продукти са или с високо съдържание на въглехидрати, или съдържат големи количества изкуствени съставки.
Неща, които трябва да имате предвид преди да започнете диета
Както при всяка промяна в начина на живот, трябва да влезете в правилната нагласа и да планирате пътуването си. Ако не планирате целите си за отслабване, шансовете ви за успех ще намалеят драстично. Не искате да сте обикновеният човек, който „казва“, че ще се промени, искате да сте човекът, който наистина го прави.
Ето 6 съвета, които да следвате, преди да се отдадете на кето диетата:
- Във ваш най-добър интерес е да посетите професионалист (лекар и/или диетолог), преди да започнете тази диета, за да: а) Ви бъде изследвана кръвта, за да се уверите, че нямате някакви основни здравословни проблеми, и б) да се уверите, че имате достатъчно познания, за да можете да започнете да се храните здравословно, а не просто да изхвърляте храни, които смятате за нездравословни, и да ядете много малко.
- Отървете се от всички храни, които не са включени в кето диетата. Претърсете вашия хладилник, килер, шкафове и дарете или изхвърлете всички храни, които не са подходящи за кето.
- Научете как да четете етикетите на храните. Разберете какво представляват макроелементите и как да ги броите. Необходимо е да научите основите, преди да започнете кетогенна диета.
- Постепенно намалете приема на захар и въглехидрати. Вашият преход към кетоза ще бъде много по-плавен, ако постепенно намалите приема на въглехидрати, вместо да скачате направо в него. Вероятността да се справите с „кето грипа“ ще намалее и ще се чувствате по-комфортно в началните етапи на прехода си към пълно кето.
- Пийте много, за да помогнете на тялото ви да се адаптира гладко.
- Научете как да измервате нивата на кетони. Би било във ваш интерес да проучите нивата на кетоза във вашата диета, за да знаете как да премахнете евентуални бъдещи проблеми. Какви са ползите от това хранене?
Каква е ползата от такова хранене?
Клиничните проучвания и научните доказателства показват, че кетогенната диета осигурява много ползи за здравето на момичетата: повишена енергия, загуба на тегло, повишена когнитивна ефективност, поддържане на баланса на кръвната захар и подобрено сърдечно-съдово здраве.
Подобрена умствена функция
Когато следвате план за кетогенна диета, мозъкът използва кетонови тела вместо глюкоза като основен източник на гориво. Този превключвател спомага за увеличаване на производството на невротрофичен фактор, получен от мозъка, който насърчава повишената функция на невроните, подобрената умствена бдителност/яснота и подобреното познаване.
Подобрен контрол на кръвната захар
Изследванията показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати подпомагат метаболизма на инсулина в организма. Намаляването на въглехидратите помага за поддържане на стабилни нива на кръвната захар чрез разграждане на мазнини и протеини (които са дългосрочни източници на енергия).
Загуба на тегло
Нискокалоричната кетогенна диета насърчава тялото ви да използва мазнини за гориво и клиничните доказателства подкрепят нейната ефективност за загуба на тегло. Освен това кетогенната диета може да помогне за потискане на апетита ви и намаляване на апетита за храна, тъй като кетоните увеличават сигналите за ситост в мозъка ви.
Повишена енергия
При кетоза тялото ви използва мазнини и кетони като гориво вместо глюкоза, осигурявайки на тялото и мозъка постоянната енергия, необходима за поддържане на физическото представяне.
Подобрена сърдечно-съдова функция
Изследванията показват, че кетогенната диета може да помогне за поддържане на здравословен баланс на кръвните липиди при жените. Всъщност възпалението и оксидативният стрес обикновено са по-ниски при хора, които следват кето диета, отколкото при тези, които следват диета с високо съдържание на въглехидрати.
Опции за план за кето диета
Промените в схемата ще зависят от вашите цели и характеристики на тялото.
Обикновено се препоръчва използването на стандартна кето диета по време на първоначалния преход към нисковъглехидратен начин на живот и в състояние на кетоза. След като тялото ви е станало „адаптирано към мазнини като доставчик на енергия“, можете да експериментирате малко и да решите кой план за кето диета да следвате в дългосрочен план.
Стандартен
Стандартният план за кето диета е най-подходящ за хора, които тепърва започват диета с ниско съдържание на въглехидрати и искат бързо да се адаптират към кетозата. Този план е подходящ и за тези, които искат да подобрят здравето и физическата си издръжливост.
Фокусиран
Ако сте забелязали, че стриктното спазване на стандартна кето диета ви прави мудни и неспособни да спортувате пълноценно през цялата седмица, тогава това е идеалният начин да интегрирате периодичното зареждане с въглехидрати с целенасочена кето диета. За да направите това, консумирайте около 30-50 грама въглехидрати заедно с умерени протеини и мазнини като преди тренировка (до пет пъти седмично).
Циклични
Хранителният план с циклична кето диета е прогресивен тип кетогенна диета, която включва периодично „повтарящо се“ зареждане с въглехидрати в определени дни от седмицата. Например, можете да попълните с 300 грама въглехидрати, интегрирани във вашата диета (през тези дни трябва да намалите приема на мазнини). Това позволява на тялото ви да попълни мускулния гликоген и може да бъде най-добрият вариант за много активни хора и тези, които спортуват много.
Следващият раздел е за специални добавки, които трябва да имате предвид, когато следвате план за хранене с кетогенна диета. Прочетете, за да научите всичко за добавките, които препоръчваме за оптимизиране на вашия кетогенен начин на живот!
Какви добавки трябва да приемам?
Екзогенни кетони
Екзогенните кетони обикновено са бионалични соли на бета-хидроксибутират, източник на екзогенни кетони, които бързо предизвикват кетоза (обикновено в рамките на 30 минути).
как става това
Предизвиква остра хранителна кетоза в рамките на 15 минути след приема. Острата кетоза възниква, когато нивата на кетони в кръвта едновременно се повишат над 0,5 милимола на литър.
TSC масло
MCT маслото е смес от каприлова (C8) и капринова (C10) триглицеринова киселина, специални видове средноверижни триглицериди. TSC може да помогне за поддържане на когнитивната функция, а предклиничните проучвания показват, че TSC може също да помогне за митохондриалната функция. Маслените добавки на TSC също така временно повишават нивата на кетони, които служат като алтернативен източник на енергия за мозъка и мускулната тъкан.
как става това
Помага за увеличаване на производството на кетони и осигурява енергия. Добавките със средни триглицериди могат временно да увеличат производството на кетони в сравнение с обикновените триглицериди с дълга верига.
Електролитни/минерални добавки
Нивата на електролитите в тялото ви може да спаднат, когато сте на кето диета поради намалена клетъчна хидратация. Препоръчително е да обмислите използването на електролитна/минерална добавка в такива случаи или приемането на допълнителни минерали под формата на таблетки.
как става това
Помага за поддържане на здравословни нива на микроелементи в тялото.
Най-добрият избор на храна за кето диета
По-долу е пълен списък на най-добрите одобрени храни, от които да избирате за кетогенен хранителен план:
Източници на протеини
- яйца
- Сьомга
- Риба тон
- Херинга
- пъстърва
- Пържола
- Телешка кайма
- Турция
- Сардини
- Агнешко
- Свинско
- Биволско месо
- пиле
- Протеин на прах (суроватъчен, казеин и др.)
зеленчуци
- Аспержи
- Бобови кълнове
- Броколи
- Брюкселско зеле
- Зеле (бок чой, зелено, червено)
- Карфиол
- Целина
- краставица
- патладжан
- Зелен или зелен фасул
- Артишок
- Кимчи
- Листни зеленчуци (рукола, глухарче, спанак, манголд, радичио, кресон)
- маруля
- гъби
- бамя
- Лук (зелен, кафяв, червен, шалот)
- Чушки (халапеньо, сладки, чили)
- Репички
- Кисело зеле
- водорасли
- Кълнове
- Захарен грах, снежен грах
- домати
- ряпа
- Водни кестени
Масла и мазнини
- авокадо
- Слънчогледово масло
- Масло от авокадо
- Кокосово масло
- Масло от гроздови семки
- зехтин
- Сусамово масло
- Масло от ленено семе
- Сурови ядки/семена
- Масла от ядки
- Кокосово мляко
- маслини
Напитки
- Кафе/еспресо
- Несъдържащи кофеин, неподсладени чайове (зелен, ментов, лайка, хибискус и др.)
- Минерална вода (дестилирана или газирана)
- вода
Подсладители
- Луо Хан Гуо
- Стевия
- Ксилитол
Подправки, билки и подправки
- Какао (на прах)
- костен бульон
- Ароматизирани екстракти (бадем, ванилия и др.)
- чесън
- джинджифил
- Билки, пресни или сушени (копър, босилек, лук, кориандър, мента, риган, розмарин, градински чай, мащерка и др.)
- хрян
- Горчица
- Лимон
- Салса (неподсладена)
- соев сос
- Подправки, пресни или сушени (чили на прах, кардамон, канела, кимион, къри, чесън на прах, джинджифил на прах, лук на прах, червен пипер, пипер, куркума и др.)
- Оцет